緊張すると手が震える理由とその対処法。人前で話すのが苦手な人が実践すべき対策も紹介!

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初対面の人と会話したり、大勢の人の前で発表(発言)したりするときに、緊張するのはごく自然なことです。

とくに、普段 初対面の人と話す機会が少ない人は、このような場面に慣れていないので緊張しても仕方がありません。

そうはいっても、セミナー講師や営業マンなど、人と会話するときに全く緊張しないような人もいますよね。

「堂々と話していて凄いな」と感じることがあると思いますが、場数をこなすことで徐々に慣れていき自然と緊張しなくなるものです。

しかし、誰でも経験するような緊張とは異なり、緊張や不安から身体症状が強く現れることがあります。

今回は、身体症状の中でも手が震えるときに考えられる理由とその対処法について話します。

また、人前で話すのが苦手な人、緊張してしまう人が、実践すると効果がある対策も紹介します。


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緊張すると手が震える理由とその対処法

手が震える場合、緊張するときに限って症状が現れるのかどうか?振り返ってみてください。

単純に手が震える場合には、パーキンソン病やアルコール依存症、脳疾患など緊張に関係しない病気が考えられます。

もし単純に手が震えるのではなく、緊張するときに限って手が震えるようであれば、これから話す「社交不安障害(SAD)」と「本態性振戦」の二つの原因が考えられます。

社交不安障害(SAD)

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社会生活の中で、極度に緊張したり不安に感じたりすることで、様々な身体症状が出現し生活に支障をきたす場合、社交不安障害が疑われます。
※2008年に日本精神病学会によって「社会不安障害」から「社交不安障害」へ名称変更
※あがり症、赤面恐怖症、対人恐怖症も社交不安障害に含まれる

SADの症状

社交不安障害では以下のような症状が挙げられます。

  • 手の震え
  • 赤面
  • 動悸
  • 口喝
  • 多汗
  • めまい
  • 硬直

例えば、「人前で極度に緊張し手が震えたり言葉が出なくなる」「電話対応中にも関わらず赤面や発汗してしまう」といったケースでは、社交不安障害が疑われます。

「性格の問題なのでは?」と思うかもしれませんが、単純にそう言い切れないところが社交不安障害の難しいところです。

また、「性格だから仕方がない」と自分自身を納得させSADを放置するケースが多々あり、他の不安障害を合併し重症化することもあります。
※他の不安障害には「パニック障害」「強迫性障害」「心的外傷ストレス障害」などがある。逆に他の不安障害から「社交不安障害」を合併することもある

SAD発症の原因

緊張や不安によってストレスを感じると「ノルアドレナリン」「アドレナリン」という二種類のホルモンが分泌されます。

SADになると、この二種類のホルモンが過剰に分泌されるようになり、自律神経(交感神経)に強く作用することで、手の震えや動悸、赤面などの様々な身体症状が現れます。
※自律神経は、人が生きていく上で重要な生理機能(心臓や胃腸の動き、呼吸など)を無意識に調整。交感神経と副交感神経から成り立つ

アドレナリン、格闘技やスポーツなど肉体的ストレスにさらされている場合に多く分泌されます。
一方、ノルアドレナリンは、精神的なストレス(緊張や不安)にさらされている場合多く分泌されます。

SADは、緊張や不安などのストレス以外にも、栄養不足による脳のストレスと体調不良(寝不足など)による身体的ストレスによって、二つのホルモンが過剰に分泌され発症すると言われています。

SADへの対処法

SADは、ストレスや栄養不足、体調不良によって発症しますので、まずはご自身の日常生活を振り返ってみてください。

もし、偏った食生活であれば、野菜でビタミンを摂取したり、肉類でタンパク質をしっかりと採るなどバランスの良い食生活に切り替えてください。

どうしても仕事が忙しく不規則な食生活になってしまう方は、補助的にマルチサプリメントで栄養補給するとよいです。

また、「寝つきが悪い」「熟睡できない」といった症状がある場合には、病院を受診して睡眠薬や精神安定剤を処方してもらいましょう。

ただし、薬に頼るのは対処療法に過ぎないので、根本的な体質改善が重要です。

栄養をしっかり補給し、良質な睡眠がとれるような環境づくりを心掛けてください。

本態性振戦

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本態性振戦は、原因不明の過度の精神的緊張によって手の震えが強くでる疾患です。
※手の震え以外に特に症状が見られないのが特徴

本態性振戦の症状

以下のような場面で手が震える場合、本態性振戦が疑われます。

  • お客様へ食事を運ぶ手が震える
  • お酒を注いでもらう手が震える
  • 結婚式で記帳する手が震える
  • 箸を持つ手が震える

40歳以上の約6%が本態性振戦と言われており、加齢とともに症状が悪化しきます。
※生活に支障がでない程度の震えで気付かないこともある

社交不安障害(SAD)でも手の震えの症状がでますが、SADの場合は手の震え以外にも症状がでることが多く、本態性振戦との鑑別ができます。

本態性振戦への対処

本態性振戦は、過度の緊張状態によって症状が引き起こされるので、日常生活の中で精神を安静させることが大切です。

SADと同じように睡眠を充分とるように心がけましょう。

また、「相手に震えを指摘されるのでは?」という不安から症状が悪化することがあるので、自分から震えの症状のことを相手に伝えることも大切です。
※相手から震えを指摘されると症状が悪化するので、先に伝えておく

本態性振戦の可能性が疑われる場合、まずは「心療内科」を受診するようにしてください。


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人前で話すのが苦手な人に効果的な対策

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人前で話すのが苦手な人、緊張しやすい人は、交感神経が興奮しやすい体質です。

このような人は、副交感神経を優位にすることで、リラックスして人前で話すことができます。
※副交感神経は、睡眠などリラックスした状態で優位に働く(交感神経と対立した働きをする)

副交感神経を優位にする方法は以下のとおりです。

  • 38~40℃のぬるめの湯船につかる
  • 充分な睡眠(風呂あがりの30~60分後)
  • 有酸素運動
  • 腹式呼吸
  • 呼吸ストレッチ(腹式呼吸をしながら)
  • バランスの良い食事(ゆっくり噛んで食べる)
  • アロマオイル
  • ツボマッサージ


※社交不安障害(SAD)でも有効な場合がある

この中でも、人前で話す直前、話している時に即効性がある「腹式呼吸」と「ツボマッサージ」について解説します。

腹式呼吸

私たちは、普段 無意識的に「胸式呼吸」をしており、交感神経が優位に働いています。

胸式呼吸では、不安や緊張によってストレスにさらされると呼吸が浅くなりやすく、交感神経が興奮しやすくなります。
※交感神経が興奮すると、動悸や赤面、多汗などの身体症状が現れやすい

そこでオススメなのが腹式呼吸です。

腹部には副交感神経が集中しており、横隔膜を大きく動かす深い呼吸(腹式呼吸)をすることで、副交感神経を刺激することができます。

副交感神経が刺激されるとセロトニンが分泌され、心拍数や呼吸数が下がり落ち着いた状態になります。
※セロトニンは、精神を安定させ、心に安らぎを与えることから「幸せホルモン」とも呼ばれる

【腹式呼吸のコツ】
丹田(お臍から5cm下)に力を入れ、ソコを意識しながらゆっくり長い呼吸をする。
鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く(吸う時間の倍の時間をかけて吐く)

人前で話すのが苦手、緊張するという人は是非試してみてください。

ツボマッサージ

手の爪の付け根を片方の手(親指と人差し指)で、一本ずつつまむようにして15秒間ずつ刺激します。
※ただし、薬指は逆に交感神経を刺激するのでマッサージしないようにする

適度な力で刺激を加えることで副交感神経を活性化し、リラックス状態を引き起こします。

人前で話す直前にマッサージしておくと効果的なので実践してください。

また、爪の付け根には動脈と静脈の吻合部があり、刺激することで血流も促進されます。

他にも以下のような場合で有効と言われています。

  • 親指:呼吸器系疾患(咳、喘息)、リュウマチ、アトピー性皮膚炎、円形脱毛症
  • 人差し指:消化器系疾患(胃潰瘍、クローン病、十二指腸潰瘍、腫瘍性大腸炎)
  • 中指:耳鳴り、難聴など耳の症状
  • 小指:糖尿病、高血圧、腎臓病、脳梗塞、肩こり、腰痛、更年期障害、SADなど

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